Надмірна вага та ожиріння є серйозною проблемою для багатьох людей у сучасному суспільстві. Більшість людей прагне схуднути і досягти своєї ідеальної ваги, проте мало хто замислюється про те, як набрати масу і набрати вагу, особливо для тих, у кого метаболізм настільки ж швидкий, що ефективним харчуванням, що бере відрахування з дня через день.
Питання про те, скільки потрібно їсти, щоб набрати масу, є досить складним, і відповідь на нього залежить від різних факторів, таких як вага, стать, вік, рівень активності та мета набору маси. Важливо розуміти, що набір маси тіла має бути здоровим та збалансованим, інакше може виникнути ризик розвитку різних захворювань та патологій.
Один із основних факторів, що впливають на набір маси, є калорійний баланс. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, аніж витрачається протягом дня. Однак, просто збільшення кількості споживаних калорій може призвести тільки до набору жиру, а не м'язової маси. Тому при наборі маси необхідно враховувати як кількість споживаних калорій, а й їх якість, і навіть заняття фізичної активністю і тренування з обтяженнями.
| Продукт | Калорійність на 100г | Білки на 100г | Жири на 100г |
|---|---|---|---|
| Гречка | 340 ккал | 12 г | 2 г |
| картопля | 77 ккал | 2 г | 0.1 г |
| Курка | 165 ккал | 31 г | 3.6 г |
| Риба | 136 ккал | 26 г | 3.4 г |
| Яловичина | 250 ккал | 26 г | 17 г |
| Молоко | 60 ккал | 3 г | 4 г |
| Яйця | 155 ккал | 12.6 г | 11.2 г |
| Горіхи | 654 ккал | 15 г | 61 г |
| Банани | 96 ккал | 2.6 г | 0.3 г |
| Ягоди | 40 ккал | 0.7 г | 0.3 г |
Режим харчування Якщо ви ставите питання, як набрати м'язову масу, харчування, з урахуванням формули КБЖУ, має бути дробовим: 4-7 прийомів їжі на день, проміжок між прийомами 2,5-3 години. У такому раціоні мінімум три прийоми повинні містити значну порцію білків, тому що він сприяє виробленню гормонів росту.25 лист. 2020 р.
Скільки треба їсти в день, щоб набрати масу?
Для зростання м'язів потрібно отримувати на 10-15% більше калорій, ніж за свого стандартного харчування. Чоловікам рекомендовано орієнтуватись на + 200–300 ккал, а жінкам – на + 150–250 ккал на день. Для розрахунку індивідуальної калорійності варто звернутися до спортивного дієтолога чи фітнес-тренера.
Скільки потрібно їсти, щоб набрати вагу?
Для того щоб набрати вагу, необхідно вживати приблизно 4 г вуглеводів на 1 кг ваги в день.
Скільки калорій на 1 кг ваги для маси?
У чоловіків це значення, в середньому, становить 1 ккал/кг/год, тобто за добу BMR дорослого 80-кілограмового чоловіка спалює 1920 ккал. Для жінок ця величина приблизно на 10% менша. Відповідно, якщо вам потрібно набирати м'язову масу, потрібно щодня перевищувати добову норму приблизно на 20%.