Зміст:
Сильні та витривалі руки корисні не лише під час тренувань у залі, а й у повсякденному житті. Міцні руки дозволяють легко виконувати різні завдання, від підняття важких предметів до проведення точних рухів у спорті чи професійної діяльності. Якщо ви хочете зміцнити руки і підвищити силу свого керівного апарату, слід звернути увагу на кілька ефективних вправ.
Одним із основних способів зміцнення рук є тренування з використанням обтяжень. Вправи зі штангою, гантелями або еспандером дозволяють активізувати різні групи м'язів рук, такі як біцепси, трицепси та передпліччя. Регулярні тренування з обтяженням допоможуть збільшити силу та витривалість рук, а також привести м'язи в тонус.
Важливу роль зміцненні рук грає правильне харчування. Для того, щоб м'язи рук могли рости і відновлюватися після тренувань, вони потребують достатньої кількості білка. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів, тому рекомендується збільшити споживання білка шляхом включення до раціону м'яса, риби, яєць, молочних продуктів та інших харчових джерел білка.
| Вправа | Опис | Повторення |
|---|---|---|
| Віджимання | Вправа на грудні м'язи, трицепси та плечі | 3х10 |
| Підтягування | Вправа на спину, біцепси та передпліччя | 3х8 |
| Жим штанги стоячи | Вправа на плечі та трицепси | 3х12 |
| Гирьовий молот | Вправа на передпліччя та біцепси | 3х15 |
| Розгинання рук із гантелями | Вправа на трицепси | 3х12 |
Як зробити так, щоб руки були сильними?
Дієві вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Які вправи зміцнюють руки?
Комплекс вправ для зміцнення м'язів рук:
- Віджимання від підлоги
- Підтягування на турніку
- Жим штанги
- Розведення гантелей у сторони
- Згинання рук зі штангою
- Французький жим
Як прибрати в'ялість рук вправи?
1:27Рекомендований кліп · 60 сек.Прибираємо ДРЯБЛІСТЬ РУК за 10 ХВИЛИН | ПРОСТІ вправи …Початок кліпа, що рекомендуєтьсяКінець кліпа, що рекомендується
Як зробити руки сильними без гантелей?
Перед тренуванням обов'язково зробіть РОЗМІНКУ НА РУКИ І ПЛЕЧІ.
- Віджимання зі зміною постановки рук …
- Подвійні підйоми рук у планці …
- Гіперекстензія + відведення рук …
- Віджимання "щучкою" для плечей.
- Підйом руки у бічній планці …
- Перехід у планках вгору-вниз.
- Розгинання рук у планці на ліктях.
- Гіперекстензія із прямими руками