Зміст:
Для багатьох заняття фітнесом або тренуваннями на тренажерах залізних залів стало невід'ємною частиною їхнього повсякденного життя. Однак можливість відвідувати тренажерний зал не завжди доступна через тимчасові або бюджетні обмеження. Але незважаючи на це, можна досягти чудових фізичних результатів, тренуючись у домашніх умовах без використання звичного заліза.
Однією з найефективніших альтернативних методик тренування без заліза є власну вагу тіла. Цей метод вимагає мінімального обладнання та відмінно підходить для тих, хто хоче побудувати силу та м'язи, не маючи можливості відвідувати спортивний зал.
Основні вправи, які можна виконати з використанням власної ваги, включають віджимання, присідання, підтягування на перекладині та планку. При регулярних тренуваннях ці вправи допоможуть розвинути та зміцнити різні групи м'язів, такі як грудні, спинні, сідничні, черевні та ноги. При цьому вони також сприяють покращенню кардіо-витривалості та спалюванню зайвого жиру.
Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань без заліза, рекомендується урізноманітнити вправи та включити до своєї програми тренувань елементи високоінтенсивних інтервальних тренувань. Такі тренування допоможуть спалити більше калорій та посилити роботу серцево-судинної системи. При цьому, щоб запобігти звиканню і досягти прогресу, необхідно поступово збільшувати інтенсивність тренувань та варіювати кількість повторень та підходів.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Віджимання | Лежачи на підлозі, подавайте себе вгору, згинаючи та розгинаючи руки у ліктях |
| Присідання | Стоячи, присідайте, зберігаючи спину прямої та коліна над пальцями ніг |
| Планка | Лежачи на підлозі на передпліччях та шкарпетках, зберігайте тіло у прямій лінії протягом заданого часу |
| Випади | Стоячи попереду, робіть крок вперед з однією ногою, згинаючи обидві ноги рівною мірою, потім поверніться у вихідне положення і повторюйте з іншою ногою |
| Підтягування у дверях | Встаньте під дверний отвір, тримаючись за обидві сторони, і піднімайтеся, згинаючи та розгинаючи руки у ліктях |
Чи можна накачати м'язи без заліза?
Накачати м'язи справді можна і працюючи із власною вагою. Віджимання, підтягування, скручування, планка – це все працює.
Які вправи робити вдома, щоб накачатися?
Як накачати тіло в домашніх умовах або сім простих вправ
- Є кілька правил правильного виконання присідань. …
- Ходьба випадами – Випади ходьбою, набагато ефективніші за випади на місці. …
- Віджимання …
- Розведення гантелей лежачи …
- Підтягування на перекладині.
- Тяга гантелі у нахилі …
- Вправи для преса
Як накачатись без штанги?
Як накачати руки без гир, штанги та гантелей
- Віджимання М'язи: трицепси, грудні м'язи та плечі. …
- Похили віджимання (з піднятими ногами) М'язи: грудні, трицепс. …
- Планка на прямих руках із розворотом.
- Зворотні віджимання.
- Віджимання зворотним хватом від підлоги.
- Віджимання «щучкою»
Що потрібно зробити, щоб швидко накачатися?
Для нарощування м'язів необхідні силові тренування: присідання, підняття штанги, TRX. Кожну вправу виконують приблизно 9 разів. Щоб підібрати оптимальну схему занять, краще звернутися до тренера, який допоможе скласти програму, виходячи з ваших бажань та стану організму.