Фітнес та спорт – невід'ємні частини активного способу життя. Однак багато людей, які вирішили почати тренуватися, часто не знають, з чого почати і як правильно освоїти нові вправи.
Перед початком занять спортом потрібно визначити свої цілі. Чи це зниження ваги, поліпшення фізичної форми або зміцнення м'язів — все це вимагає свого підходу. Почати варто зі складання плану тренувань та розробки правильного режиму харчування.
Важливо розуміти, що тренування має бути поступовим і заснованим на індивідуальних можливостях. Спочатку можна обмежитись простими вправами без зайвого навантаження на суглоби та м'язи. Найкраще почати з кардіотренувань, таких як біг, плавання чи їзда на велосипеді. Це допоможе розігріти м'язи, покращити кровообіг і підготувати організм до більш інтенсивних тренувань надалі.
| Назва вправи | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Віджимання | 3 | 10-15 |
| Присідання | 3 | 10-12 |
| Тяга верхнього блоку | 3 | 10-12 |
| Жим ногами | 3 | 10-12 |
| Підтягування | 3 | 8-12 |
| Жим штанги стоячи | 3 | 8-10 |
| Розведення гантелей на лаві | 3 | 10-12 |
Для зміцнення здоров'я почати ппавать краще зі швидкістю 0,5-1 км на годину, потім поступово підвищувати до 1,2-1,3 км на годину. Тривалість перших двох занять для тих, хто погано тримається на воді -15 хвилин. Як тільки ви освоїтеся, скоригуйте тривалість занять.
Як почати гойдатися з нуля?
Початківцям варто тренуватися 2-3 рази на тиждень з 1-2 днями відпочинку між заняттями. Цього достатньо, щоб швидко прогресувати та при цьому не перевантажитися.Можна розподілити навантаження по-різному: Влаштовувати тренування на все тіло – на кожному занятті виконувати вправи на всі м'язові групи.
Які м'язи потрібно качати першими?
Спочатку ви опрацьовуєте спину та груди, тільки потім руки; або спочатку сідниці, потім ікри. Виняток можливий, якщо у вас заплановано комплексне тренування всього тіла. В цьому випадку не варто починати її з ніг, тому що потім у вас просто не вистачить сил на верхню частину тіла.
Коли найкраще починати хитатися?
Проміжок часу між 15 та 16 годинами дня Оптимальний для аеробних навантажень, тому що саме тоді температура тіла здорової людини підвищується. А це означає, що заняття аеробікою, бігом, танцями та іншими активними видами спорту відбуватимуться з максимальною ефективністю.