Зміст:
Вправи на прес є одним із найефективніших способів зміцнення та розвитку м'язів преса. Вони допомагають покращити поставу, зміцнити м'язи кори та скоротити обсяг талії. Крім того, тренування преса сприяє покращенню загальної фізичної форми та силових показників.
Основні вправи на прес включають підйоми тулуба, скручування і виконуються на тренажерах. Щоб досягти максимальної ефективності, важливо правильно виконувати кожну вправу. По-перше, необхідно досягти повної амплітуди руху, піднімаючи та опускаючи тулуб повністю. По-друге, важливо контролювати швидкість виконання вправ, виконуючи їх повільно та контролюючи кожен рух.
Під час виконання вправ на прес необхідно правильно тримати форму тіла. Спина має бути прямою, а живіт натягнутий. Важливо також не забувати дихати правильно, глибоко та вільно, що дозволить досягти максимальної концентрації та ефективності під час тренування преса.
Наступна комбінована HTML-таблиця описує, як правильно виконувати вправи на прес:
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Планка | Приймайте положення лежачи на животі, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Підтягуйте живіт та затримуйте дихання. Тримайте позицію протягом 30 секунд. | 3-4 повторення |
| Скручування | Лягайте на спину, зігніть коліна і підніміть ноги у повітря на висоті близько 90 градусів. Підтягніть живіт і підніміть плечі з підлоги, щоб підійти до колін. | 15-20 повторень |
| Велосипед | Лягайте на спину, зігніть коліна і підніміть ноги у повітря на висоті близько 90 градусів.Протягніть праву ногу і одночасно поверніть верхню частину тіла, щоб наблизити лівий лікоть до правого коліна. Повторіть для іншої сторони. | 10-12 повторень на кожну сторону |
| Ножиці | Лежачи на спині, підніміть ноги у повітря на висоті близько 45 градусів. Схрестіть ноги в "ножицях", перехрещуючи прямі ноги. | 12-15 повторень |
Як правильно качати прес правила?
Планка
- Прийміть положення лежачи, ви повинні спиратися на долоні та пальці ніг.
- Будьте уважні, ваші руки повинні бути рівно під плечовими суглобами, ноги і спина рівні, куприк притиснутий до живота.
- Необхідно тримати м'язи преса у напрузі.
- Стійте у планці близько 1 хвилини, поступово можна збільшувати час.
Скільки разів на день треба качати прес, щоб прибрати живіт?
Як дівчатам, так і чоловікам рекомендується тренуватись не частіше трьох-чотирьох разів на тижденьтобто через день. Є навіть думка, що оптимальний режим роботи для дівчат – двічі на тиждень. Тому що, хитаючи м'язи живота не більше 10-15 хвилин під час комплексного тренування двічі на тиждень, можна уникнути зростання талії.
Яка найефективніша вправа для преса?
ТОП-10 найефективніших вправ для преса
- Підйом колін у висі
- Скручування у тренажері
- Молитва
- Підйом корпусу на похилій лаві
- Присідання
- Станова тяга
- Російський твіст
- Ролик чи колесо
Скільки разів потрібно качати прес за один підхід?
М'язи преса дуже витривалі, важко втомлюються і швидко відновлюються. Тому ви сміливо можете виконувати кілька підходів скручування на прес щодня, не боячись перевантажити м'язи. Почніть із 3–4 підходів по 20–25 разів. Згодом можете збільшити кількість до 4–5 підходів по 50 разів.