Ідеальна форма сідниць – мрія багатьох жінок та чоловіків. Гарні та підтягнуті сідниці надають виразності силуету і роблять фігуру привабливішою. Здорові та сильні сідниці також важливі з фізіологічної точки зору, адже вони підтримують правильне положення спини та допомагають у здійсненні рухів.
Існує безліч способів покращити форму та накачати сідниці, але для досягнення швидких результатів необхідно правильно підібрати комплекс вправ, поєднувати їх із правильним харчуванням та регулярною фізичною активністю. Перш за все, необхідно зрозуміти, що щоб накачати сідниці, потрібна робота над м'язами, до складу яких входять великі, середні і малі сідничні м'язи.
Для того, щоб ефективно тренувати сідниці, слід використовувати різноманітні вправи, спрямовані на роботу саме з цією групою м'язів. Щоб сідниці стали сильними та підтягнутими, важливо робити вправи з вагою – це може бути власна вага тіла, додаткові гантелі чи різноманітні тренажери. Важливо вибирати такі вправи, які активно працюють із сідничною областю та здатні створити достатнє навантаження.
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Жим ногами | Використовуйте тренажер для жиму ногами, щоб цілеспрямовано тренувати сідниці. | 3-4 підходи з 8-12 повторень |
| Випади | Зробіть крок уперед і зігніть задню ногу в коліні, щоб активувати м'язи сідниць. | 3-4 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу |
| Бічні згинання ноги у тренажері | Підключіть сідниці, згинаючи ногу убік у тренажері, налаштованому на згинання. | 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу |
| Місток | Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і піднімайте таз якомога вище, сильно напружуючи сідниці. | 3-4 підходи по 15-20 повторень |
| Глибокі присідання | Присідання з додатковою вагою допоможуть розвинути потужні сідничні м'язи. | 3-4 підходи з 8-10 повторень |
Що потрібно робити, щоб швидко накачати попу?
Накачати попу мрії допоможе комбінація з кількох видів тренувань: Силові навантаження. Силове навантаження на тренуваннях потрібно давати м'язам сідниць щонайменше 2 рази на тиждень. Качати попу допоможуть тренування на петлях TRX, вправи зі штангою, заняття на платформах Procedos, з використанням гир, медболів, гантелей. Збережена копія
Скільки потрібно качати попу щоб було видно результат?
На питання, скільки часу знадобиться, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.
Як швидко можна накачати м'язи сідниць?
Персональний тренер, суддя змагань з бодібілдингу Олексій Моїсеєв спеціально для «СЕ» розповів, що добитися помітних змін у формі сідниць можна за 3-8 місяців. Прискорять результат контроль тренера та базові вправи, що задіють та інші групи м'язів (кора, плечей, грудей та інші).