Як зрозуміти, що в тебе швидкий метаболізм?

Швидкий метаболізм – Люди з прискореним обміном речовин без будь-яких захворювань і несприятливих факторів мають характерні риси: високий зріст і худорлява статура, труднощі з набором маси тіла, у тому числі м'язової маси.

Як зрозуміти, що в мене повільний метаболізм?

Повільний (вуглеводний) тип Як правило, у таких людей помірний апетит, вони можуть легко пропускати прийоми їжі, майже байдужі до солодкої (без тяги), часто п'ють багато кави та мають проблеми з відкладеннями у точній частині тіла (живот, руки, обличчя). Збережена копія

Як визначити свій тип метаболізму?

Щоб визначити метаболічний тип (особливості обміну речовин), точніше, необхідно пройти всебічне медичне обстеження, що включає аналіз складу сечі та крові. Уолкотт говорить про три основні метаболічні типи: білковий, вуглеводний і змішаний. Збережена копія

katetsport
Правда про повільний метаболізм KATETSPORT

Базальний метаболізм: що це та як його розрахувати

У багатьох є знайомий, який їсть що хоче і коли хоче (в розумних межах, зрозуміло) і при цьому не набирає ваги. Мінімальна фізична активність, прийом їжі після 18, жодних відмов від солодощів та фастфуду – все це не впливає на швидкий набір ваги. При цьому здоров'я – міцне, настрій – відмінний, апетит – стабільний. У таких випадках хтось заздрить, хтось упевнений, що людина на щось хвора, але ми то з вами знаємо в чому «підступ». Тому пропустимо цю нудьгу і перейдемо одразу… якось ви підозріло дивитеся на текст. Не знаєте у чому секрет?

Тоді сідайте зручніше і приготуйтеся спалювати калорії просто читаючи цю статтю, адже йдеться про базальний (базовий) метаболізм. Що це таке? Як за його допомогою набрати масу чи схуднути? Як правильно все розрахувати? І що являє собою метаболізм в цілому? Давайте про все по порядку.

Обмін речовин та базальний метаболізм: основи функціонування

Багато людей відносять до метаболізму фактор травлення їжі і на цьому все. З одного боку – так, а з іншого – категорично немає. Метаболізм – це великий комплекс найскладніших обмінних процесів, які переробляють продукти харчування на енергію, що надає нашому тілу можливість функціонувати. Вся наша життєдіяльність пов'язана з енерговитратами, які продукуються чотирма категоріями обміну речовин:

• харчовий термогенез або TEF (Thermic effect of food) – сюди відноситься оброблення та перетравлення їжі. Цей процес витрачається не більше 10% від загальних енергетичних витрат ( 2 );
• термогенез при активних вправах або TEE (Thermic effect of exercise). Простими словами, це енерговитрати від тренувань, які становлять 5%-15% від загальних енерговитрат;
• термогенез фізичної активності без вправ або NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – включає в себе прості рухи тіла (зміна пози, ходьба і навіть просто положення стоячи). При даній активності енерговитрати дуже суттєві і в окремих випадках можуть прирівнюватися до інтенсивних фізичних навантажень ( 4 );
• метаболізм може спокою, він базовий чи базальний метаболізм – цей процес сприяє підтримці загальної життєдіяльності може спокою і витрачає від 50%-75% від загальної енергії (3).

Під енергетичними витратами варто розуміти безпосередньо спалювання калорій і якщо з першими трьома процесами все гранично ясно, то останній здається якимось загадковим. Але насправді просто. Базовий обмін речовин або УБМ, BMR (рівень базального метаболізму) є мінімальною кількістю енергії (калорій), що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої. Сюди належить:

• кровообіг;
• дихання;
• мозкова діяльність;
• відновлення клітин та перенесення іонів;
• синтез білків тощо.

Можна зустріти ще таке поняття як RMR (Resting metabolic rate), що означає обмін речовин у стані відпочинку. Різниця між BMR та RMR має значення виключно для клінічних досліджень, а для загального розуміння цих двох термінів – це фактично одне й те саме.

Ваш особистий УБМ визначається як швидкість, з якою ваш організм перетворює калорії на енергію для підтримки життя як такого саме в стані спокою. Цей чинник також впливає набір чи зниження ваги і визначає темпи старіння ( 1 ). У будь-якому випадку, як можна помітити, максимальне спалювання калорій припадає саме на забезпечення організму базовими функціями, той самий базальний метаболізм, швидкість якого індивідуальна ( 5 ). Звичайно, є усереднені значення. Більшість людей УМБ перебуває у усередненому діапазоні від 1000 до 2000. Це означає, що їм необхідно щодня споживати від 1000 до 2000 калорій підтримки основних функцій у тілі. Ваш показник базального метаболізму – це число, що вказує на кількість калорій, які ви спалюєте просто лежачи з ранку до вечора на дивані

У цьому й полягає секрет людей, про яких ми говорили на початку статті, у них просто пікові енергетичні витрати УБМ. Швидкість обміну речовин впливає як зовнішні дані.У людей з прискореним метаболізмом на життєво важливі процеси, наприклад, прокачування крові серцем за те саме час, витрачається більше енергії, ніж у власників повільного обміну речовин ( 6 ).

• обмінні процеси у нашому організмі здійснюються в режимі 24/7;
• найбільші енерговитрати (спалювання калорій) задіяні забезпечення підтримки загальної життєдіяльності у стані спокою і ставляться до RMR, УБМ, BMR – базального метаболізму;
• ваш особистий показник RMR є число, яке вказує, скільки ккал ви спалюєте в спокійному стані за певний проміжок часу (грубо кажучи, просто лежачи з ранку до вечора на дивані).

Це все дуже цікаво, але як цим користуватися на практиці? Як з допомогою базального метаболізму контролювати набір, зниження чи утримання ваги? Як розрахувати власний показник УБМ і використовувати його в житті, ми розберемося трохи пізніше, а поки торкнемося питань із розряду «все не так просто».

Які чинники безпосередньо впливають швидкість метаболізму?

У цій широкій темі головною проблемою, звичайно ж, виступає боротьба із зайвою вагою. Варто відразу зазначити, що проблема ожиріння пов'язана виключно з профіцитом калорій (споживається більше, ніж витрачається). Звичайно ж, винятком є ​​різні захворювання та проблеми зі здоров'ям.

Люди, які їдять все підряд і не набирають вагу – це не правило в умовах швидкого метаболізму, а виняток із правил, що проявляється завдяки особливому збігу супутніх процесів та генетичної особливості. В інших випадках вроджена швидкість BMR (без різниці, повільна чи швидка) є особливо важливим, але не вирішальним фактором при впливі на масу тіла. Це підтверджують численні дослідження, а саме:

• повільний УБМ може сприяти набору жирової маси (7, 8);
• швидкість базального метаболізму може бути пікової як у худих, і повних людей.При цьому останні не продукують ефекту уповільнення BMR через зайву вагу ( 9 , 10 ).

Про що свідчать ці факти? Простими словами, теорія про те, що ожиріння підтримується за рахунок того, що у людей із зайвою вагою повільний метаболізм чи низький УБМ є переоціненою. Дальше більше.

М'язи для своєї життєдіяльності витрачають значно більше калорій, ніж жир. Відповідно, що більше м'язів, то вища швидкість BMR ( 11 ). Але як вам такий факт: у людей з ожирінням більше тіло, вага і, відповідно, швидкість базального метаболізму вища, ніж у людей без ожиріння незалежно від кількості м'язової маси ( 12 ).

Раніше ми говорили про те, що базовий індекс метаболізму допоможе вам набрати масу або схуднути, а тепер мало не спростовуємо це, але тут важливо усвідомити важливий момент. Всі вищезгадані факти наведені лише з однією метою: донести просту істину. Ніякий вроджений чи хронічний повільний метаболізм перестав бути причиною надмірної ваги. Це не більш ніж зручний інструмент для відмовок у людей, які лінуються привести своє тіло в порядок. Звичайно, генетика бере участь безпосередньо у визначенні швидкості метаболізму, але ми можемо без проблем прискорити його, навіть просто збільшивши безжирову м'язову масу. До того ж, достатньо і сторонніх факторів, які безпосередньо впливають на швидкість УБМ як у швидку, так і в повільну сторону. Крім вже згаданої переважної м'язової групи, до таких факторів відносяться:

• вік – чим старше ми стаємо, тим повільнішим є наш метаболізм. Це одна з причин, чому люди схильні активно набирати вагу з віком (13);
• розмір тіла і маса – що людина більше, тим більше калорій вона спалює може спокою ( 14 );
• температура довкілля – що холодніше, то швидкість УБМ вище, оскільки організм активно спалює калорії підтримки необхідної температури тіла ( 15 );
• фізична активність – абсолютно будь-який рух тіла вимагає енергії.Що більше рухаєтеся, то більше калорій спалюєте ( 16 ).

До цього всього додається статева і приналежність. У середньому чоловіки мають менше жиру та більше м'язової маси. За рахунок цього рівень BMR у жінок нижче на 3%, ніж у чоловіків такої ж ваги та зростання (17). І вкотре підсумуємо:

• швидкість базального метаболізму впливає набір чи зниження ваги, але є причиною проблем з ожирінням;
• швидкість BMR залежить від генетичної схильності, але протягом життя може змінюватись у той чи інший бік. На цей момент впливає вік, вага, стать, кількість жирової та м'язової тканини, рівень фізичної активності, а також спосіб життя в цілому.

А може, все куди простіше? І жодного «повільного» та «швидкого» метаболізму не існує? Ні, він більш ніж реальний і щоб поспілкуватися з ним тет-а-тет слід просто розрахувати базовий метаболізм свого тіла. Що означають отримані дані? Які найчастіші помилки відбуваються за її використанні практично? Давайте розберемося.

Як розрахувати базовий метаболізм

Точні дані можна отримати лише в лабораторних умовах. Але для вимірювання свого BMR надточність не є обов'язковою. Маючи на руках такі дані як стать, вага, вік та зростання, можна без проблем визначити свій УБМ з точністю до 80-85%, що є дуже високим показником.

Отже, для розрахунку нам знадобиться формула та дані:

Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогоднішній день формулу для розрахунку BMR:

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

1. Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);
2. Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – УБМ х 1,375);
3. Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – УБМ х 1,55);
4. Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – УБМ х 1,725);
5. Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).

А тепер до питання, що означають цифри і як ними користуватися.

Для початку приклад розрахунку:

• Ви – дівчина зі зростом 170см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю – 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
• Ви – чоловік зі зростанням 175, віком 25 років, вагою 80 кг та помірною фізичною активністю – 10 x 80 + 6,25 x 175 – 5 x 25 + 5 = 1773,75 x 1,55 = 2749 ккал.

Кінцеве число являє собою базовий індекс метаболізму, вашу щоденну енергетичну потребу. Це число ккал, яке вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. А далі все просто:

Саме на цьому моменті люди і починають робити помилки, які, у кращому випадку, ведуть до зворотного від бажаного ефекту, а в гіршому викликають проблеми зі здоров'ям.

Як не потрібно худнути без фізичної активності

Дізнавшись про те, що позбутися зайвого жирку можна просто лежачи на дивані, багато хто наступає на ті самі граблі. Ми не говоритимемо про те, що часто відбувається самообман у споживанні калорій/добу – це ж була просто пара трійка кексів зі згущеним молоком, можна не рахувати. Йтиметься про велике заниження споживаних калорій.

Ніяка низькокалорійна дієта у поєднанні з пропусками їжі не дасть бажаного результату. Такий підхід до перетворення фігури може обернутися масою проблем. Створення великого дефіциту калорій – не правильне рішення. Наше тіло дуже розумно і запрограмоване на виживання. Суворе обмеження калорій гарантовано змусить організм думати, що насувається холод, голод і з'являться інші несприятливі чинники, а отже працювати треба буде з тими ж зусиллями, але з меншим запасом енергії.

Короткочасний ефект скидання зайвих кілограмів, безперечно, буде, але потім… Спочатку організм почне посилено ховати енергетичні запаси, а куди? Звичайно ж у жир (живот і боки – безперечно, найкращий сейф). Якщо ви настирливі і продовжите експеримент над своїм тілом, воно просто адаптується до обмеженого надходження калорій і використовуватиме менше енергії для виконання тих самих завдань. У результаті отримуємо порушений метаболізм, низький рівень витривалості, часта і швидка стомлюваність тощо за списком аж до активної дестабілізації життєво важливих систем. Кінцева зупинка – це розвиток різних захворювань, у тому числі в хронічній формі. Але уникнути цього насправді легко.

Прекрасній підлозі вкрай не рекомендується приймати менше 1200 ккал на добу, а чоловікам менше 1800 калорій ( 18 ). Приклад:

Щоб на тиждень втрачати по 0,6 кг, потрібно скоротити споживання калорій на день на 600. Після розрахунку УБМ для жінки маємо цифру 1550 ккал. Віднімаємо заповітні 600 калорій і отримуємо 950 ккал, що помітно нижче за допустимий рівень. У такому разі єдиним правильним виходом буде збільшення фізичної активності, а не виснажувати організм голодом.

Ось, в принципі, і все, що потрібно знати про базальний метаболізм. Чітко усвідомлюючи, скільки ви спалюєте калорій протягом дня в стані спокою, прокласти дорогу до тіла мрії куди простіше. Не потрібно робити крайніми повільний метаболізм, широку кістку чи надшвидкий обмін речовин. Вважайте особистий базовий індекс метаболізму та вперед працювати над довгоочікуваною трансформацією вашої статури.

1. Todd M. Manini – Energy Expenditure and Aging

2. G. W. Reed, J. O. Hill, 1996 Feb – Measuring thethermic effect of food

3. D. S. Weigle, Faseb J. 1994 Mar 1 – Appetite and regulation of body composition.

4. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine, 2015

5.McMurray, Robert G; Soares, Jesus; Caspersen, Carl J; McCurdy, Thomas. Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2014 – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults»

6. Dr. Chih-Hao Lee, March 30, 2021 – Чи є чудовий metabolism to blame for your weight gain?

7. A. Astrup, P. C. Gotzsche, K van de Werken, C. Ranneries, S. Toubro, A. Raben, B. Buemann, 1999 р.

8. E. Ravussin, S. Lillioja, W. C. Knowler, L. Christin, D. Freymond, W. G. Abbott, V. Boyce, B.V. weight gain

9. A. M. Prentice, A. E. Black, W. A. ​​Coward, H. L. Davies, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, J. Ashford, M. Sawyer, R. G. Whitehead. 1986 Apr – High levels of energy expenditure in obese women

10. J.P. DeLany, D.E.

11. F. Zurlo, K Larson, C. Bogardus, E. Ravussin, 1990 Nov – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure

12. Ellen E. Blaak, Gabby Hul, Camilla Verdich, Vladimir Stich, J. Alfredo Martinez, Martin Petersen, Edith F. M. Feskens, Kishor Patel, Jean Michel Oppert, Pierre Barbe, Søren Toubro, Jan Polak, Ingalena Anderson, Arne Astrup, Ian Macdonald, Dominique Langin, Thorkild Sørensen, Wim H Saris, NUGENOB Consortium, 2007 Mar – Impaired fat-induced thermogenesis in obese subjects: NUGENOB study

13. N. K. Fukagawa, L. G. Bandini, J. B. Young. 1990 Aug – Еффект age on body composition and resting metabolic rate

14. John R. Speakman. 2005 May – Body size, energy metabolism and lifespan

15. Y. Azaz, P. J. Fleming, M. Levine, R. McCabe, A. Stewart, P. Johnson, 1992 Oct – Політика між довкіллям, metabolic rate, sleep state, і evaporative water loss in infants from bir months

16. Amy M. Knab, R.Andrew Shanely, Karen D. Corbin, Fuxia Jin, Wei Sha, David C. Nieman, 2011 Sep – A 45-хвилинний vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours

17. P. J. Arciero, M. I. Goran, E. T. Poehlman. 1993 Dec – Resting metabolic rate is lower in women than in men

18. By Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics